ماکاروني يک غذاي پايه و اصلي براي ورزشکاران محسوب مي شود. اين گروه سعي مي کنند با استفاده از يک رژيم غذايي مناسب قدرت فيزيکي خود را در انجام مهارت مورد نظر افزايش دهند.
غذا، سوخت مورد نياز بدن است. براي اين که بدن کار خود را به خوبي به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانيسم بدن انسان به خوبي شناخته شود.
مواد انرژي زا و غير انرژي زا
مواد غذايي مصرفي به دو نوع انرژي زا و غير انرژي زا تقسيم مي شوند:
- گروه انرژي زا از طريق تغيير فرم دادن انرژي شيميايي موجود در پيوندها، طي فرايند اکسيداسيون، انرژي مکانيکي يا کالري مورد نياز را فراهم مي سازد. اين گروه شامل چربي ها، پروتئين ها وقندهاست. چربي ها 9 کيلو کالري و قندها و پروتئين ها 4 کيلو کالري در هر گرم انرژي توليد مي کنند.
- مواد غذايي غيرانرژي زا شامل آب، ويتامين ها و مواد معدني هستند که اگر چه قادر به توليد انرژي نيستند، اما در مقادير معيني جهت عملکرد صحيح مکانسيم بدن انسان لازم هستند، مانند آب براي رادياتور ماشين يا روغن براي موتور.
بنابراين بدن براي رفع نيازهاي خود از سوخت لازم بهره مي گيرد، اما اين نيازها با توجه به نوع فعاليت فيزيکي تغيير مي کند.
مقدار انرژي مورد نياز ورزشکار
بدن به طور ميانگين براي فعاليت هاي کم تحرک در حدود 1700 کيلو کالري انرژي نياز دارد. در فعاليت هاي پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، بايد انرژي مورد نياز به ميزان پايه اي 1700 کيلو کالري اضافه شود.
در مورد فعاليت هاي ورزشي، کالري اضافي مورد نياز قابل توجه است. براي مثال انرژي مورد نياز در طي شنا کردن به صورت تفريحي حدود 10 کيلوکالري در دقيقه، معادل 600 کيلو کالري در ساعت است. در شرايط رقابتي و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح مي شود، مقدار انرژي مورد نياز به حدود 25 کيلوکاري در دقيقه، معادل 1500 کيلوکالري در ساعت، يعني حدود 3 برابر افزايش مي يابد.
حال اين سؤال مطرح مي شود که:« وقتي فعاليت ماهيچه اي شديد و طولاني است و نياز به انرژي بسيار بالاست، رفع نيازهاي فزاينده ي مکانيسم سوختي بدن، چگونه ممکن است؟»
در پاسخ بايد گفت که اين نيازها در اصل توسط مصرف مواد غذايي انرژي زا تأمين خواهد شد (به ترتيب از قندها 55 تا 60 درصد، چربي ها 30 درصد و پروتئين ها 15 درصد يعني به نسبت 4-2-1).
بايد توجه داشت که منبع توليد انرژي نبايد فقط از قند باشد، چيزي که هنوز هم به اشتباه پيشنهاد مي شود.
انرژي ذخيره اي که براي انقباضات ماهيچه اي استفاده مي شود، به طور عمده از قندها و چربي ها به دست مي آيد. ميزان اين سوخت مصرفي و تغييراتي که در آن ايجاد مي شود، بستگي مستقيم به مدت و ميزان کشش ماهيچه اي دارد.
سهم پروتئين در توليد انرژي نسبت به قند و چربي کم است، به ويژه در مواقعي که فعاليت ماهيچه اي شديد و طولاني مدت باشد.
ماهيچه ها جهت فعاليت مکانيکي خود قندها و چربي ها را به عنوان سوخت مصرف مي کنند. براي مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژي مورد نياز ماهيچه ها از اسيدهاي چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامين مي شود. براي کارهاي کمي سنگين تر يا براي فعاليت ورزشي کوتاه مدت، 50 درصد انرژي مورد نياز توسط مواد قندي تأمين مي شود. براي کارهاي خيلي سخت تر و شديد در طي يک دوره ي سه ساعته يا بيشتر، به طور عمده چربي هاي ذخيره اي مصرف مي شوند و 70 درصد انرژي مورد نياز را تأمين مي کنند.
نقش مواد پروتئيني در ورزش
در حقيقت پروتئين ها به عنوان يک منبع ضروري جهت سوخت بدن محسوب نمي شوند. در ورزشکاران، پروتئين روزانه ي مورد نياز يک گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است و هنگامي که افزايش حجم ماهيچه ها در يک دوره ي تمريني مد نظر باشد يا در مواقعي که فرد در سن رشد قرار دارد، ميزان پروتئين مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن افزايش مي يابد.
با مصرف يک وعده ي غذايي داراي پروتئين بالا قبل از ورزش، کار کليه ها سنگين تر مي شود، آن هم در شرايطي که به طور هم زمان تحت فشار ناشي از حضور مواد سمي حاصل از کار ماهيچه است.
افزايش سهم پروتئين هرگز مفيد نيست؛ حتي مصرف مواد پروتئيني به ميزان معمول، در وعده ي غذايي قبل از فعاليت هاي ورزشي مي تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف يک وعده ي غذايي پروتئيني مانند استيک گوشت معمولي و سالاد در عملکرد يک ورزشکار اثر سوئي به جا مي گذارد، زيرا نخست آن که مصرف پروتئين بيشتر، عمل هضم بيشتري را طلب مي کند که در نتيجه ي آن سطح خون درعروق داخلي ماهيچه کاهش مي يابد. دوم اينکه يک وعده ي غذايي مملو از پروتئين باعث مي شود که در طي سوخت و ساز اين ترکيبات نيتروژن دار، مواد زايدي ايجاد شود که بايد از طريق کليه ها دفع شوند. در طي اين عمل در کليه، ايسکمي (کاهش جريان خون در يک قسمت بدن به علت انقباض عروق يا انسداد جريان خون) ايجاد مي گردد که اين امر خود به کاهش 90 درصدي جريان خون در کليه مربوط مي شود.
غذاي قبل از تمرين و مسابقه:
در ورزش هاي هوازي، وعده ي غذاي اصلي بايد به طور عمده شامل قندها و چربي ها باشد. هنگامي که فعاليت ورزشي ماهيچه ها از حدود 30-20 دقيقه بيشتر مي شود، قندها و چربي ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب مي شوند.
به طور طبيعي غذا بايد 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دريافت شود. غذا بايد متشکل از کربوهيدرات پيچيده که در غذاهايي مانند نان، ماکاروني، سيب زميني و... وجود دارد، باشد و به آن چربي و کمي پروتئين اضافه شود.
در ميان چربي ها، اسيدهاي چرب کوتاه زنجير، سريع تر تجزيه مي شوند و جذب و دفع آن 40 بار بيشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقيقه طول مي کشد؛ به ويژه اگر زنجيره ي کربني آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراين روغن هاي گياهي (مثل روغن زيتون) يا کره براي اين منظور توصيه مي شود.
اسيد اوليئک يک اسيد چرب نيرو بخش و مقوي براي ماهيچه است؛ به ويژه در مواردي که ورزش هاي استقامتي انجام مي شود. بنابراين روغن زيتون در اين مورد توصيه مي شود که سرشار از اسيد اولئيک است.
يک وعده ماکاروني که با سس گوجه فرنگي و روغن زيتون يا کره مصرف شود، غذاي ايده آلي بوده و به خوبي مشخص است که نسبت دريافت انرژي به نسبت 4-2-1 از قندها، چربي ها و پروتئين ها را تأمين مي کند.
استفاده از قندهاي ساده به منظور افزايش کارآيي ورزشکار قبل از شروع فعاليت، کاملا غير منطقي و حتي خطرناک است و منجر به هيپرگليسمي (افزايش قند خون) و در نتيجه افزايش ترشح انسولين و ضعف شما در حين ورزش مي شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خيلي شيرين مفيد که نيست، ضرر هم دارد.
منبع:
fdo.mui.ac.ir