در حالی که ورزش کردن در هر زمانی بهتر از اصلا ورزش نکردن است، اما تحقیقات نشان می‌دهد زمان‌های خاصی از روز برای ورزش وجود دارد که بهتر از سایر زمان‌ها هستند. در این مطلب، نکاتی را به شما آموزش می‌دهیم که برای بهینه‌سازی برنامه ورزشی‌تان لازم است بدانید. 🏋️♂️
طبق اصل FITT، هنگام برنامه‌ریزی یک تمرین بدنی موثر، فرکانس، شدت، زمان و نوع را در نظر بگیرید؛ FITT روشی است که دستورالعمل‌های ضروری و حتمی در برنامه تناسب اندام را تعیین می‌کند.
با توجه به مولفه زمان در اصل FITT، به یاد داشته باشید که انسان‌ها موجوداتی چرخه‌ای هستند. ریتم شبانه‌روزی ما به تنظیم هورمون‌هایی کمک می‌کند که بر عملکردهای بدن مانند چرخه خواب/بیداری، سطح انرژی، گرسنگی، دمای بدن، ظرفیت تنفس و ذخایر انرژی تأثیر می‌گذارند.
تنظیم زمان تمرین با ریتم شبانه‌روزی می‌تواند به معنای افزایش هماهنگی، بهبود متابولیسم انرژی و خواب بهتر باشد. 😴
مارک بریزبی، پزشک طب ورزشی کایروپراکتیک و صاحب اتاق تمرین در سانتا باربارا، کالیفرنیا، می‌گوید که تمرینات اولیه اغلب منجر به حواس‌پرتی کمتر و افزایش بهره‌وری در طول روز می‌شود. 📈
در مطالعه‌ای بر روی ۵۱ نوجوان سالم، آن‌هایی که ۳۰ دقیقه در صبح سه روز در هفته می‌دویدند، کیفیت خواب، خلق‌وخو و تمرکز بهتری در طول روز داشتند و همچنین خواب‌آلودگی کمتری در طول روز در مقایسه با گروه کنترل (که درگیر هیچ نوع دویدنی نشدند) گزارش کردند. 🏃♀️
تحقیقات با در نظر گرفتن اثرات کورتیزول شبانه‌روزی – یعنی نوسانات معمول سطح کورتیزول بدن شما – بر شکل‌گیری عادت نشان می‌دهد که کورتیزول نقش مهم و مستندی در ایجاد و حفظ یک عادت سالم ایفا می‌کند. از آنجایی که بدن شما تمایل به داشتن غلظت بالاتر کورتیزول در صبح دارید، ورزش در این زمان ممکن است به ایجاد یک عادت قوی‌تر کمک کند. 💪
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش صبحگاهی می‌تواند اشتها را در طول روز کاهش دهد. 🍎
یکی از بزرگترین معایب تمرینات صبحگاهی، قربانی کردن خواب است. بدهی خواب – تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز شما در مقابل میزان خواب با کیفیتی که در واقع دریافت می‌کنید – با افزایش هورمون‌های کاتابولیک مرتبط است. 📉
برخی می‌گویند که ورزش اول صبح، قبل از اینکه با خودتان در مورد انصراف از این کار فکر کنید، استراتژی خوبی است، اما بریزبی مخالف است. او می‌گوید که داشتن یک سیستم عصبی آماده و قبراق برای اجرای تمرین‌ها ضروری است – به خصوص در هنگام انجام حرکات پیچیده مانند تمرینات دریل و پاورلیفتینگ.
غذا خوردن قبل از ورزش برای جلوگیری از تخلیه ذخایر انرژی در طول تمرین مهم است؛ در واقع غذا خوردن چیزی است که شاید بخواهید قبل از کار یا سایر امور خود انجام دهید اما ممکن است از آن صرف نظر کنید. 🥗
| ویژگی | ورزش صبحگاهی | ورزش عصرگاهی |
|---|---|---|
| سطح انرژی | ممکن است نیاز به گرم کردن بیشتری داشته باشد. | به طور کلی بالاتر و پایدارتر. |
| تمرکز | حواس‌پرتی کمتر، افزایش بهره‌وری. | زمان بیشتر برای تمرکز و برنامه‌ریزی. |
| خواب | ممکن است در صورت کمبود خواب مشکل‌ساز شود. | به طور کلی تأثیر منفی بر خواب ندارد (در صورت انجام چند ساعت قبل از خواب). |
| اشتها | کاهش اشتها در طول روز. | ممکن است افزایش یابد، اما قابل کنترل است. |
| عادت‌سازی | به دلیل سطح بالاتر کورتیزول صبحگاهی، راحت‌تر عادت می‌شود. | نیاز به تعهد و برنامه‌ریزی بیشتر دارد. |
در حالت ایده‌آل، ورزش‌های شدید و عصبی را برای یک جلسه صبح یا یک یا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید. این زمان‌بندی به شما امکان می‌دهد که نه تنها یک وعده غذایی کوچک قبل از تمرین خود داشته باشید، بلکه هوشیارتر بمانید، از نظر عصبی برای یک تمرین چالش‌برانگیز آماده شوید، تمرکز و هماهنگی داشته و در نهایت تجربه بهتری را در ورزش خود شاهد باشید.
وقتی نوبت به ورزش در عصرها می‌رسد، مهم‌ترین مزیت این است که اکثر افراد زمان بیشتری دارند. اگر با دوستان خود ورزش می‌کنید یا در یک کلاس ورزشی شرکت می‌کنید، این کار می‌تواند منجر به تمرکز بهتر، تمرینات طولانی‌تر و رعایت بهتر ورزش شود.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد انجام ورزش‌های کم‌شدت در عصر می تواند کیفیت خواب را در افراد مسن‌تر بهبود بخشد. 🧘♀️
به طور کلی، همه چیز به عملکرد ذهنی و فیزیکی شما در عصرها و ساعتی که به رختخواب می‌روید بستگی دارد. اگر به طور طبیعی یک فرد صبحگاهی هستید، مجبور کردن خود به ورزش در شب و به تعویق انداختن زمان خواب ممکن است برای شما مفید نباشد. در همین حال، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که فقط زمانی برای ورزش کردن وقت دارند که بچه های کوچکشان به رختخواب می روند. بنابراین ، اگر این زمان، زمانی است که شما را برای برنامه تان ثابت نگه می‌دارد، خیلی بهتر از این است که به این بهانه اصلا ورزش نکنید.