نکات تکمیلی برای ورزشکاران
به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، به تغذیه مناسب و استراحت کافی توجه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مقدمه: چرا ورزش کردن مهم است؟
همه می‌دانیم که باید ورزش کنیم تا سلامت و تندرست باشیم. اگر ورزش نکنیم، وزن اضافه کرده و ساختار بدنمان به مرور زمان تغییر می‌کند. عضلات سفت و بدون چربی که در جوانی داریم، با بالارفتن سن و انباشت چربی کم‌کم تحلیل می‌روند. این تغییرات می‌توانند منجر به سارکوپنی یا همان تحلیل عضله در اثر سن شده و چربی بدن را افزایش دهد. سارکوپنی برای سلامتی مضر است زیرا موجب ضعف و سستی بدن در سنین بالاتر و افزایش احتمال زمین خوردن خواهد شد. 🤕
راه‌حل چیست؟
در برنامه‌ریزی‌های روزانه‌تان حتما زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید. اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، ۲۰ دقیقه برای سه روز در هفته، نقطه‌ی خوبی برای شروع است و می‌توانید تدریجا این اندازه را بیشتر کنید. شما هم به ورزش هوازی نیاز دارید و هم به تمرینات قدرتی تا در بهترین وضعیت فیتنس خود باشید.🏃♀️🏋️♂️
بهترین زمان روز برای ورزش کردن کِی است؟
زمان مناسب ورزش کردن در نهایت به انتخاب خود شماست که باید بر اساس هدف و برنامه‌ای که دارید آن را انتخاب کنید؛ اما اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از ورزش کردن ببرید، زمان‌های خاصی از روز ممکن است برای ورزش کردن شما مفیدتر باشند. یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای در کالج Skidmore دریافت نتایجی که از روتین ورزشی‌تان می‌گیرید بر اساس اینکه چه زمانی از روز ورزش می‌کنید می‌تواند متفاوت باشد.
مطالعه‌ی کالج Skidmore
در مطالعه‌ای، زنان و مردان چهار بار در هفته ورزش می‌کردند. هر گروه نوع متفاوتی از ورزش را انتخاب کرد که شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات استقامتی با شدت متوسط و تمریناتی طراحی شده با هدف بهبود انعطاف‌پذیری بدنی می‌شد. نتایج به دست آمده از این پژوهش نشان داد خانم‌هایی که صبح‌ها ورزش می‌کردند نسبت به آقایانی که عصرها ورزش می‌کردند، چربی بیشتری از دست داده بودند که میزان آن قابل توجه بود. بنابراین ورزش در صبح ممکن است برای خانم‌هایی که قصد کاهش وزن دارند، نتایج بهتری داشته باشد.
چرا ورزش قبل از صبحانه باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود؟
وقتی صبحانه نمی‌خورید، بدنتان مجبور می‌شود از چربی‌های ذخیره شده برای سوخت استفاده کند و البته سراغ کربوهیدرات‌های انباشته شده که گلیکوژن نام دارند هم می‌رود. وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، گلیکوژن که منبعی از سوخت برای عضلات است کم می‌باشد و بدنتان سراغ چربی‌ها می‌رود تا این کمبود را جبران کند. بنابراین صبح‌ها ورزش کردن برای کسی که هدفش چربی‌سوزی است مناسب است؛ اما خوب است بدانید این اثر فقط در مورد خانم‌ها دیده شده و در پژوهش‌ها مشاهده نشد که آقایان با ورزش کردن در صبح در مقایسه با عصر، چربی سوزی بیشتری نصیبشان شود.
فواید عصرها ورزش کردن
در مطالعه‌ی انجام شده، فواید عصرها ورزش کردن خصوصا برای خانم‌ها مشخص شد. خانم‌هایی که عصرها ورزش کرده بودند، قدرت بالاتنه‌شان به میزان چشمگیری بیشتر شده بود و قابلیت‌های قدرتی‌شان نسبت به گروهی که صبح‌ها ورزش می‌کردند افزایش بیشتری داشت. قدرت، توانایی تولید فوری نیرو است. تحقیقات نشان می‌دهد عضلات در ساعات انتهایی بعدازظهر و اوایل شب که دمای بدن بالاترین است، نیروی بیشتری می‌توانند تولید کنند. عضلات گرم، عملکرد بهتری دارند. ضمنا عضلات وقتی که گرم هستند، ریسک آسیبشان نیز کمتر است، چون عضله‌ای که سرد است انعطاف‌پذیری بسیار کمی دارد.
نتایج برای آقایان
در آزمایش انجام شده، در آقایان تفاوتی از جهت صبح یا عصر ورزش کردن مشاهده نشد. اما یک مورد مثبت در مورد آقایانی که عصرها ورزش می‌کردند دیده شد که به نفع سلامتی‌شان بود؛ آقایانی که عصرها ورزش می‌کردند، فشارخونشان در واکنش به ورزش افت بیشتری داشت و وضعیت کلسترول خونشان نیز نسبتا بهتر شده بود.
نکات مهم
- خوشبختانه همه‌ی افراد شرکت‌کننده در این تحقیق، در هر زمانی از روز که ورزش کرده بودند، از فواید آن بهره‌مند شده بودند.
- هم مردان و هم زنان شرکت‌کننده در آزمایش، قوی‌تر و لاغرتر شده بودند.
- بنابراین شما هم در هر زمانی از روز که ورزش کنید، نه تنها ضرر نمی‌کنید بلکه به نفعتان است؛ اما اگر خانمی هستید که هدفتان چربی‌سوزی است، تمرین و ورزش در صبح می‌تواند بهتر شما را به هدفتان برساند.
- همچنین اگر خانمی هستید که سعی دارید قدرت بدنی‌تان را افزایش دهید، تمرین و ورزش در عصر، بهتر شما را به نتیجه دلخواهتان می‌رساند.
تاثیر روانی ورزش صبحگاهی
تصورش را بکنید: آفتاب درخشان صبحگاهی و شروع یک روز تازه و با نشاط با ورزش! مطمئنا ورزش صبحگاهی اثرات خوبی بر روح و روانتان می‌گذارد و وقتی می‌خواهید برای ورزشتان برنامه‌ریزی کنید باید این مسئله را نیز در نظر بگیرید. خیلی از افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها ورزش کنند زیرا این زمان را فرصت خوبی می‌دانند که گردش خون بدن را بهتر کرده، کاملا هشیار و بیدار باشند و پیش از اینکه روز را با مشغله‌ها و فعالیت‌های آن شروع کنند، با ورزش بدن خود را آماده کرده باشند. اگر بخواهید صبر کنید تا عصر برسد و ورزش کنید ممکن است کاری برایتان پیش بیاید یا در وضعیتی قرار بگیرید که ورزش کردن برایتان سخت شود.
نقش هورمون کورتیزول
ضمنا میزان هورمون کورتیزول یا هورمون استرس صبح‌ها در بالاترین میزان خود است و ورزش با شدت کم تا متوسط کمک می‌کند سطح این هورمون پایین بیاید.
چرا زمان‌های مختلف اثرات متفاوتی دارند؟
هنوز کاملا مشخص نیست اما هورمون‌های بدن انسان، از جمله هورمون‌هایی که بر دستاوردهای فیتنس شما اثر می‌گذارند، تحت تاثیر ریتم درونی بدنتان هستند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، این ریتم طبیعی و درونی را تنظیم می‌کند. ساعت درونی بدن شما بر دمای بدنتان و میزان هشیاری‌تان و حتی وزن بدنتان اثر می‌گذارد.
عوامل موثر دیگر
همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند فاکتورهای هورمونی، اثر قابل‌توجهی بر عملکرد ورزشی داشته و احتمالا همین مسئله توجیه‌کننده‌ی اهمیت زمان ورزش کردن است. انگیزه هم می‌تواند یک عامل موثر باشد. مثلا اگر به طور کل آدمی نیستید که صبح‌ها زود بیدار شوید و سرحال باشید، پس عصرها با انگیزه و انرژی بیشتری می‌توانید ورزش کنید و نتایج بهتری بگیرید.
انتخاب زمان مناسب برای شما
زمان ورزش کردن در روز، خصوصا برای خانم‌ها، می‌تواند بر عملکرد ورزشی اثر بگذارد. اما چیزهای دیگری هم وجود دارند که می‌توانند تعیین‌کننده باشند و بیشتر جنبه‌ی شخصی دارند. مثلا اگر معمولا عصرها خسته‌اید و تمایلی به فعالیت ندارید، پس بهتر است صبح‌ها ورزش کنید، یا اگر اهل صبح زود بیدارشدن نیستید، پس نمی‌توانید از ورزش صبحگاهی چندان نتیجه بگیرید و بهتر است عصرها این کار را انجام دهید. به هر حال زمانی را انتخاب کنید که کمکتان می‌کند به هدفتان نزدیک‌تر شوید و برای شخص شما مناسب‌تر است. هر زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب می‌کنید، شرط موفقیتتان پیوستگی و تداوم است.
جدول مقایسه ای مزایا و معایب ورزش صبحگاهی و عصرگاهی
| زمان ورزش | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| صبح | چربی‌سوزی بیشتر برای خانم‌ها، افزایش هوشیاری و آمادگی برای روز، کاهش هورمون کورتیزول. | ممکن است نیاز به تنظیم برنامه خواب داشته باشید، ممکن است انرژی کافی نداشته باشید. |
| عصر | افزایش قدرت بدنی (به خصوص برای خانم‌ها)، دمای بالاتر بدن و عملکرد بهتر عضلات، کاهش فشار خون و بهبود کلسترول (برای آقایان). | ممکن است خسته باشید و انگیزه کمتری داشته باشید. |