برای حفظ عضلات خود در شرایطی که میزان چربی بدن را کاهش می‌دهید، شما نیازمند برقراری تعادل بین محدودیت‌ها و اعمال فشار بر خود هستید. اگر برای رسیدن به شکل مناسب اندام خود به سختی در تلاش هستید و قصد دارید چربی‌های اضافه بدنتان را آب کنید، ممکن است نگران از دست دادن عضلات خود نیز باشید. برای پیشگیری از این شرایط شما می‌توانید دستورالعمل‌های غذایی و تناسب اندام که می‌توانند به شما در کسب نتایج دلخواه کمک کنند را دنبال کنید. 🌟✨
شما باید وزن خود را به روشی بی خطر و موثر کاهش دهید تا میزان از دست دادن چربی بهینه سازی شده و در عین حال توده عضلانی نیز حفظ شود. این به ویژه اگر قصد دارید سطح تناسب اندام، فعالیت جسمانی و عملکرد کلی خود را حفظ کنید، اهمیت دارد. با رویکردی درست، امکان کاهش میزان چربی و حفظ توده عضلانی بدن وجود دارد. 🎯
برای کاهش چربی، کالری مصرفی شما باید کمتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید و همچنین باید به طور منظم ورزش کنید. فعالیت جسمانی مکرر به خلاص شدن از چربی اضافه بدن کمک می‌کند. اگر بدون انجام ورزش وزن کم کنید، احتمال این که هم چربی و هم عضله خود را از دست بدهید، بیشتر است. 🏃♂️🔥
در شرایطی که از دست دادن چربی در بخش‌های خاص امکان پذیر نیست، شما می‌توانید روی کاهش درصد چربی کلی بدن کار کنید. آهسته پیش بروید. از دست دادن سریع وزن ممکن است به از دست دادن توده عضلانی منجر شود. بهتر است هر هفته مقدار کمی از وزن اضافه را در یک دوره زمانی طولانی‌تر کاهش یابد. ⏳🐌
بین تمرینات ورزشی به خود زمان کافی برای ریکاوری را بدهید. این به ویژه اگر کالری کمی مصرف می‌کنید و تمرینات ورزشی شدید انجام می‌دهید، اهمیت دارد. به میزان کافی بخوابید زیرا این کار به بازیابی سطوح انرژی کمک می‌کند. 🛌💤
از هر گونه برنامه غذایی که بیش از حد شدید یا محدود کننده است، پرهیز کنید. دنبال کردن این برنامه‌ها در بلند مدت دشوارتر خواهد بود. از ورزش بیش از حد نیز پرهیز کرده و از هر برنامه ورزشی که پتانسیل تخلیه انرژی یا بروز آسیب دیدگی را دارد، پرهیز کنید. اعمال فشار بیش از حد بر خود ممکن است به غیبت از جلسات تمرینی به واسطه خستگی یا آسیب دیدگی منجر شود. به خاطر داشته باشید که روزهای استراحت اهمیت دارند. 🧘♀️💪
ورزش یک جنبه مهم دیگر از حفظ توده عضلانی است. پژوهشی در سال 2018 اثر محدود کردن کالری مصرفی در ترکیب با تمرینات ورزشی مقاومتی، استقامتی یا هر دو نوع در افراد مسن مبتلا به چاقی را بررسی کرد. پژوهشگران دریافتند دنبال کردن برنامه غذایی و انجام نوعی ورزش به پیشگیری از کاهش توده عضلانی ناشی از محدودیت کالری مصرفی در افراد کمک می‌کند. 🏋️♂️🥗
بیشتر برنامه های غذایی از 55 درصد کربوهیدرات، 15 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تشکیل شده بودند. با این وجود، به انجام پژوهش‌های بیشتر برای مشخص شدن نوع ورزشی که بیشترین کارایی را در پیشگیری از کاهش توده عضلانی دارد، نیاز است. 🧐
یک برنامه غذایی شامل پروتئین‌های سالم و منابع محدود چربی ناسالم را دنبال کنید. طی مرور 20 مطالعه در سال 2016، پژوهشگران دریافتند مصرف رژیم‌های غذایی با پروتئین زیاد توسط افراد مسن به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و چربی بیشتری کاهش یافته است. 🍗🥑
مصرف یک مکمل مانند پیکولینات کروم را مد نظر قرار دهید که گفته شده است اثر مثبتی بر کاهش وزن، گرسنگی، و سطوح قند خون دارد. همراه با مصرف پیکولینات کروم شما می‌توانید موارد زیر را انجام دهید:
پیش از مصرف هر گونه مکمل مشورت با پزشک ایده خوبی است. برخی مکمل‌ها ممکن است با برخی داروها یا بیماری‌ها تداخل ایجاد کنند. 🩺
دنبال کردن چند نمونه از نکات زیر به شما در هوشمندانه‌تر ورزش کردن برای تحقق اهداف مد نظرتان کمک می‌کند.
برای از دست دادن چربی یا حفظ توده عضلانی تمرینات کاردیو با شدت متوسط تا زیاد را برای حداقل 150 دقیقه در هفته انجام دهید. از جمله تمریناتی که می‌توانید انجام دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
انجام تمرینات قدرتی دو تا سه جلسه در هفته را مد نظر قرار دهید. این ممکن است ترکیبی از موارد زیر باشد:
کلاس‌های ورزشی مانند یوگا، پیلاتس یا تای چی نیز بین گزینه‌های قابل انتخاب قرار دارند. همواره با وزنه های سبک و با تکرارهای کمتر در هر ست فعالیت خود را آغاز کنید. به تدریج شدت تمرینات را افزایش داده و وزنه های سنگین‌تر با تکرارهای بیشتر در هر ست انجام دهید. این کار به پیشگیری از بروز آسیب دیدگی کمک می‌کند. 🧘♀️💪
تمرینات قدرتی به پیشگیری از کاهش توده عضلانی کمک می‌کنند، در شرایطی که میزان آن را افزایش می‌دهند. اطمینان حاصل کنید که روتین شما متعادل و تمام گروه‌های عضلانی را هدف قرار داده باشد. 🎯
به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید. برای کاهش چربی، شما می‌توانید تمرینات اینتروال را نیز در برنامه ورزشی خود جای دهید.
| گروه غذایی | نمونه مواد غذایی | فواید |
|---|---|---|
| پروتئین‌ها | مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس | ساخت و ترمیم عضلات، احساس سیری |
| کربوهیدرات‌ها | برنج قهوه‌ای، سیب زمینی شیرین، جو دوسر، میوه‌ها | تامین انرژی، بهبود عملکرد ورزشی |
| چربی‌های سالم | آووکادو، مغزها، روغن زیتون، ماهی چرب | سلامت قلب و عروق، جذب ویتامین‌ها |
| سبزیجات | اسفناج، بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای | سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، تقویت سیستم ایمنی |
زمان کافی برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. شما می‌توانید یک روز کامل را ورزش نکنید یا تمرینات ورزشی سبک مانند پیاده‌روی و شنا انجام دهید.
برای کاهش چربی در شرایطی که توده عضلانی بدن حفظ می‌شود، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم که نیازهای تغذیه ای و انرژی شما را تامین می‌کند، اهمیت دارد. مصرف غذاهای سالم ممکن است به احساس سیری نیز کمک کند، از این رو، احتمال پرخوری کاهش می‌یابد. پیش از ورزش، با نوشیدن آب زیاد از تامین آب مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید. مصرف چای، آب نارگیل، و آب سبزیجات تازه را به جای نوشیدنی‌های شیرین مد نظر قرار دهید. همچنین، شما می‌توانید یک وعده غذایی سبک ببا گوارش راحت که سرشار از کربوهیدرات‌ها است را مصرف کنید.
طی 45 دقیقه پس از اتمام تمرینات ورزشی یک وعده غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را مصرف کنید. سطوح انرژی خود را پس از تمرینات ورزشی با کربوهیدرات‌ها افزایش دهید. این به روند ریکاوری کمک می‌کند و حتی ممکن است آن را تسریع کند. کربوهیدرات‌ها به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن طی انجام ورزش مصرف شده‌اند، کمک می‌کنند.
یک متخصص تغذیه حرفه‌ای می‌تواند در تنظیم برنامه های غذایی و ورزشی بر مبنای اهداف کلی شما کمک کند. همکاری با یک فرد حرفه ای به ویژه اگر برنامه غذایی شما بر هر یک از شرایط سلامت موجود تاثیر می گذارد یا اگر نیازهای غذایی ویژه ای دارید می تواند مفید باشد. همچنین، مشورت با یک فرد حرفه ای برای افرادی که درباره چگونگی تغییر عادات غذایی خود مطمئن نیستند، مفید است.
یک مربی شخصی می‌تواند به شما در برنامه ریزی یک روتین ورزشی مطابق با اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما کمک کند. همچنین، وی شما را در انتخاب وزنه های مناسب و روش درست انجام حرکات ورزشی راهنمایی می کند.
همان گونه که پیشرفت می‌کنید، یک فرد حرفه ای می‌تواند به اصلاح برنامه های شما به روشی مفید و موثر کمک کند. وی می‌تواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کرده و به پرسش‌هایتان پاسخ دهد.