چه رژیم غذایی شما پر از شیرینی‌ها و شکلات باشد تا میوه و سبزیجات، کالری کافی برای حفظ سطح فعالیت خود نمی‌خورید، یا صرفاً غذای خود را در زمان‌های مناسب برای تامین انرژی تمرین خود مصرف نمی‌کنید؛ رژیم غذایی شما نقش مهمی را ایفا کرده و نقش مهمی در جلوگیری از خستگی سریع شما در حین ورزش دارد. 🍎🍫
اگرچه ممکن است حذف کربوهیدرات‌ها به نفع یک جایگزین پرچرب و پروتئین بالا مرسوم باشد، اما در باشگاه هیچ لطفی به شما نخواهد کرد. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند، بنابراین اگر نان را به نفع یک شیک پروتئینی دیگر حذف می‌کنید، این می‌تواند دلیل خستگی سریع عضلات شما در حین ورزش باشد.
به عنوان یک قانون کلی، شما باید حدود 0.25 الی 0.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود سه ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. روی کربوهیدرات‌های آهسته رهش مانند برنج قهوه‌ای یا جو دوسر تمرکز کنید تا منبع انرژی پایداری به شما بدهد.
اگر قبل از تمرین زمانی برای صرف وعده غذایی ندارید، 30 دقیقه قبل از تمرین، از کربوهیدرات‌های ساده مانند موز استفاده کنید تا به شما انرژی لازم را بدهد. 🍌
همانطور که قبلاً به آن اشاره کردیم، مهم است که مطمئن شوید قبل از تمرین چیزی می‌خورید تا به بدنتان انرژی لازم برای انجام تمرین بدهید. با این حال، زمان‌بندی غذای شما به همان اندازه مهم است که چه چیزی می‌خورید.
در صورتی که خیلی نزدیک به تمرین وعده ی غذایی خود را میل می کنید، حین تمرین ممکن است احساس تنبلی کنید، زیرا بدن شما خون مورد نیاز برای هضم را به سمت ماهیچه‌های شما منحرف می‌کند. این نه تنها به این معنی است که غذایی که خورده‌اید به گلوکز تجزیه نمی‌شود تا انرژی در زمان تمرین به دست آورید، بلکه باعث می‌شود شما احساس بی‌حالی و حالت تهوع داشته باشید.
با این حال، اگر فاصله زیادی بین آخرین وعده غذایی و تمرین خود ایجاد کنید، در طول تمرین احساس سرگیجه و خستگی خواهید داشت. 😵💫
برای اطمینان از اینکه سوخت دارید، باید یک وعده غذایی کوچک حدود سه ساعت قبل از تمرین یا یک میان وعده کوچک حدود یک ساعت قبل (و نه کمتر از 30 دقیقه) بخورید تا انرژی لازم را به شما بدهد.
اگر متوجه شده اید که در حین ورزش به راحتی خسته می شوید، ممکن است کم‌آبی بدن مقصر باشد. کم آبی حجم خون شما را کاهش می‌دهد، به این معنی که قلب شما باید سخت‌تر کار کند تا آن را پمپاژ کند تا مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات مورد استفاده در طول تمرین برساند.
علاوه بر این، اگر در یک روز گرم ورزش می‌کنید، مایعات بیشتری را در عرق خود از دست خواهید داد و باعث می‌شود که شما احساس بی‌حالی کنید و از اتمام تمرینتان امتناع کنید. 🥵
سعی کنید به طور مداوم در طول روز آب بنوشید و حدود 500 میلی لیتر حدود دو ساعت قبل از تمرین خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به طور کامل هیدراته شده اید.
تمرین بیش از حد و ریکاوری کم در واقع می تواند مانع پیشرفت شما شود و باعث شود عضلات شما به سرعت در حین ورزش خسته شوند و از اعمال اضافه بار پیشرونده جلوگیری کنند.
یک روز استراحت به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد پس از تمرینی که انجام داده‌اید خود را ریکاوری کنند، به این معنی که می‌توانید هر بار قوی‌تر برگردید. یک روز استراحت هرگز نباید به عنوان بخشی اختیاری از یک رژیم ورزشی در نظر گرفته شود، بنابراین شما باید بسته به شدت تمرین خود، حداقل دو روز استراحت در هفته برنامه ریزی کنید.
اگر متوجه شده اید که در حین ورزش به سرعت خسته می شوید، ممکن است به دلیل کمبود خواب باشد. کمبود خواب یا خواب بی کیفیت می تواند تأثیر زیادی بر سطح انرژی شما در طول ورزش داشته باشد.
هنگامی که شما خواب هستید، بدن شما هورمون رشد را تولید می‌کند که برای ریکاوری عضلات ضروری است.هورمون رشد مه تنها برای ریکاوری مهم است، بلکه اگر 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده در شب را نداشته باشید، متوجه خواهید شد که در طول تمرینات خود انرژی ندارید و نمی توانید خود را به حداکثر ظرفیت خود برسانید.
وقتی صحبت از ورزش می شود، ماراتن است، نه دوی سرعت. چه به تازگی شروع کرده باشید یا سال‌ها در ورزش انتخابی خود تمرین کرده باشید -مهم است که به آن به عنوان یک سبک زندگی نگاه کنید تا یک سرعت سریع برای رسیدن به اهداف خود.
اگر متوجه شده اید که عضلات شما در حین ورزش به سرعت خسته می شوند، ممکن است به این دلیل باشد که خیلی زود به خود فشار می‌آورید. چه سعی کرده باشید قبل از اینکه بتوانید به راحتی 5k بدوید 10k بدوید، یا وزنه های خود را با افزایش های زیادی در باشگاه افزایش دهید فشار بیش از حد به خود ممکن است دلیل خستگی سریع شما در حین ورزش باشد.
ورزش کردن به بدن شما استرس وارد می‌کند و سطح کورتیزول شما را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که استرس و خستگی ذهنی می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد فیزیکی داشته باشد.
آلرژی و آسم، چه هنگام ورزش چه هر وقت دیگری، می‌تواند نفس کشیدن را به‌نوعی گرفتاری تبدیل کند. تک‌تک سلول‌ها در ارگان‌های و عضلات گوناگون بدن برای بقا و فعالیت به هوا نیاز دارند.
| وعده غذایی | زمان مصرف | مواد غذایی |
|---|---|---|
| صبحانه | 3 ساعت قبل از تمرین | جو دوسر، میوه، پروتئین کم چرب |
| میان وعده | 1 ساعت قبل از تمرین | موز، ماست یونانی |
| بعد از تمرین | 30 دقیقه بعد از تمرین | شیک پروتئینی، کربوهیدرات ساده |
(یاد آوری شود مطالب صرفا جهت اطلاع‌رسانی می باشد.)
(مطالب ارائه شده در این صفحه صرفاً جهت اطلاع‌رسانی عمومی است و نباید جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی یا تغذیه شود.)