تغذیه سالم در فصل گرما 🍉🌞

در فصل گرما، تعریق افزایش یافته و بدن حجم قابل توجهی از آب و الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. اگر این کمبود جبران نشود، می‌تواند منجر به ضعف، سستی، بی‌حالی، کاهش تمرکز و حتی گرمازدگی شود. 🥵

چرا هیدراتاسیون مهم است؟ آب نقش حیاتی در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی، دفع سموم و عملکرد صحیح اندام‌ها دارد. کم‌آبی می‌تواند باعث اختلال در این فرآیندها شده و سلامت شما را به خطر اندازد.

چگونه هیدراته بمانیم؟

• 💧 نوشیدن آب کافی: حداقل 8 لیوان (2 لیتر) آب در روز مصرف کنید.
• 🍉 مصرف میوه‌ها و سبزیجات آبدار: هندوانه، خیار، گوجه‌فرنگی و پرتقال منابع عالی آب هستند.
• 🥤 اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی حاوی قند زیادی هستند که می‌توانند باعث کم‌آبی شوند.
• 🍵 مصرف دمنوش‌های گیاهی: چای سبز، بابونه و نعناع می‌توانند به هیدراتاسیون بدن کمک کنند.

در هوای گرم، نیاز بدن به کالری کاهش می‌یابد، اما نیاز به آب، املاح و ویتامین‌ها افزایش پیدا می‌کند. انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند به حفظ انرژی، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌ها کمک کند.

پروتئین 🥩🥚

مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی و ترمیم بافت‌ها ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• 🍗 گوشت مرغ و ماهی
• 🥚 تخم‌مرغ
• 🥛 لبنیات کم‌چرب
• 🌱 حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
• 🥜 مغزها و دانه‌ها

کربوهیدرات 🍞🍚

انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده به جای کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند انرژی پایدارتری را فراهم کند. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:

• 🌾 غلات کامل (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای)
• 🥔 سیب‌زمینی و شیرین‌بیات
• 🌽 ذرت

چربی 🥑🥜

مصرف چربی‌های سالم برای حفظ سلامت قلب و عروق و جذب ویتامین‌ها ضروری است. منابع خوب چربی عبارتند از:

• 🥑 آووکادو
• 🌰 مغزها (بادام، گردو، فندق)
• 🐟 ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)
• 🫒 روغن زیتون

میوه‌ها و سبزیجات تازه فصل غنی از آب، املاح، ویتامین‌ها و فیبر هستند. مصرف آنها می‌تواند به رفع نیاز بدن در فصل گرما کمک کند.

میوه ها 🍓🥭

• 🍉 هندوانه: حاوی بیش از 90% آب و سرشار از لیکوپن (یک آنتی‌اکسیدان قوی)
• 🍑 هلو: منبع خوبی از ویتامین C و فیبر
• 🥭 انبه: غنی از ویتامین A و بتاکاروتن
• 🍓 توت فرنگی: حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C

سبزیجات 🥬🥒

• 🥒 خیار: حاوی بیش از 95% آب و سرشار از الکترولیت‌ها
• 🍅 گوجه‌فرنگی: منبع خوبی از لیکوپن و ویتامین C
• 🥬 کاهو: حاوی فیبر و ویتامین K
• 🌶️ فلفل دلمه‌ای: غنی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها

برخی از غذاها می‌توانند باعث افزایش دمای بدن، کم‌آبی و احساس سنگینی شوند. بهتر است مصرف این غذاها را در فصل گرما محدود کنید.

• 🍔 فست‌فود: حاوی چربی و کالری بالا و فاقد مواد مغذی ضروری
• 🍟 غذاهای سرخ‌شده: باعث افزایش دمای بدن و ایجاد احساس سنگینی می‌شوند.
• 🍫 شیرینی‌ها و شکلات‌ها: حاوی قند زیادی هستند که می‌توانند باعث کم‌آبی شوند.
• 🧂 غذاهای شور: باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون می‌شوند.
• 🌶️ غذاهای تند: می‌توانند باعث تعریق بیش از حد و کم‌آبی شوند.

• 🍽️ وعده‌های غذایی کوچک و مکرر: به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج تا شش وعده غذایی کوچک‌تر مصرف کنید.
• 🥗 سالادها و غذاهای سبک: از سالادها، سوپ‌ها و غذاهای سبک برای حفظ هیدراتاسیون بدن استفاده کنید.
• 🧊 نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش: برای جلوگیری از کم‌آبی در طول فعالیت بدنی، آب کافی بنوشید.
• 😴 استراحت کافی: خواب کافی به بدن کمک می‌کند تا ریکاوری شود و انرژی خود را بازیابی کند.