همه تمرینات یکسان نیستند، اما برخی از آنها کارآمدتر از دیگران هستند. پیاده‌روی فعالیتی است که اکثر افراد می‌توانند در هر مکان و زمانی انجام دهند. حتی افراد با تناسب اندام بالا نیز می‌توانند از راه رفتن سود ببرند.
یک پیاده‌روی سریع می‌تواند تا 500 کالری در ساعت بسوزاند. برای از دست دادن یک پوند به 3500 کالری نیاز است، بنابراین می‌توانید انتظار داشته باشید که به ازای هر هفت ساعت پیاده‌روی، یک پوند وزن کم کنید.
مبتدیان باید با 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی شروع کنند و به تدریج به حداقل 30 دقیقه برسند. در هر بار بیش از 5 دقیقه اضافه نکنید. با افزایش تناسب اندام، بهتر است قبل از افزایش سرعت یا شیب، زمان بیشتری به پیاده‌روی خود اضافه کنید.
افزودن تمرینات اینتروال به تمرینات قلبی عروقی می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند. تغییر سرعت در طول جلسه تمرین، سیستم هوازی را برای سازگاری تحریک می‌کند.
روش انجام این کار این است که شدت یا سرعت را برای یک یا دو دقیقه بیشتر کنید، سپس بین 2 تا 10 دقیقه عقب نشینی کنید (بسته به مدت زمان کل تمرین شما و مدت زمان لازم برای ریکاوری). این کار را در طول تمرین ادامه دهید.
هرچه آمادگی عضلانی بیشتری داشته باشید، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری دارید. تمریناتی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند، بهترین فرصت را به شما ارائه می‌دهند.
اسکوات روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار می‌کند. برای انجام اسکوات، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید. زانو باید تا حد امکان بالای مچ پا باقی بماند.
لانژ روی تمام عضلات اصلی پایین تنه کار می‌کند. برای انجام لانژ، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلویی خود را خم کنید تا تقریباً 90 درجه شود.
پوش آپ می‌تواند عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و حتی عضلات مرکزی تنه را در یک زمان تقویت کند. برای انجام پوش آپ، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
کرانچ یک انتخاب خوب برای هدف قرار دادن عضلات شکم است. برای انجام کرانچ، به پشت دراز بکشید و با انقباض شکم، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید.
| روز | تمرین | مدت زمان |
|---|---|---|
| شنبه | پیاده‌روی سریع | 30-45 دقیقه |
| یک شنبه | اسکوات و لانژ | 3 ست 12 تایی برای هر تمرین |
| دوشنبه | تمرینات اینتروال (دویدن/پیاده‌روی) | 20-30 دقیقه |
| سه شنبه | پوش آپ و کرانچ | 3 ست 15 تایی برای هر تمرین |
| چهارشنبه | استراحت فعال (یوگا یا کشش) | 30 دقیقه |
این جدول فقط یک پیشنهاد است و شما می‌توانید آن را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید. مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و از بدن خود مراقبت کنید.